五、跑后1-2小時正餐

　　跑步加速了身體營養(yǎng)素的消耗，如果不補充足夠的能量，就像汽車少了汽油，缺乏了動力。建議在跑后1-2小時進餐，給身體補給足夠的能量可以幫助身體修復(fù)。

　　如：優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)可以加速肌肉的修復(fù)和重建；碳水化合物可以補充運動后肌糖原消耗；蔬菜水果中的維生素C具有抗氧化的作用。安排正餐的原則是：營養(yǎng)素均衡、盡量選擇少加工的食物、選擇自己腸胃適應(yīng)的食物、不要過于油膩、控制飲酒。

　　六、按摩，繼續(xù)放松

　　正餐后稍微休息，如果有條件，可以做一個全身的運動按摩，緩解肌肉的酸痛和疲勞感。在這個時候，按摩絕對是奢華般享受。

　　七、睡前泡個熱水澡

　　睡前一小時左右，建議個10-15分鐘的熱水澡，可以在水中加入浴鹽。

　　全身肌肉放松熱開之后，做一些舒緩性的拉伸，強度不宜過大，拉伸放松覺得緊張的部位。這不僅可以幫助身體排出代謝廢物和毒素，也可以幫助睡眠?；謴?fù)好了，才能盡快開始恢復(fù)訓(xùn)練。并且注意盡量提早休息，保證充足的睡眠。

　　小結(jié)：

　　一場馬拉松比賽或者長距離跑之后，身體的各個系統(tǒng)都需要恢復(fù)。從比賽結(jié)束那一刻起，恢復(fù)就開始了。應(yīng)把握恢復(fù)的時機，讓身體盡快恢復(fù)。雖然以上幾點可能在實際中沒法逐一實現(xiàn)，但可以給跑者一些建議，找到最適合自己的恢復(fù)方法。