一、補(bǔ)水

　　高強(qiáng)度的跑步比賽或者訓(xùn)練，應(yīng)該在跑步結(jié)束后的10-15分鐘內(nèi)補(bǔ)水。即使天氣不熱，長距離跑步會導(dǎo)致大量的體液丟失，運(yùn)動后及時補(bǔ)水可以補(bǔ)充丟失的體液。

　　出汗太多時可以補(bǔ)充電解質(zhì)運(yùn)動飲料，幫助身體盡快恢復(fù)。也可以測量自己運(yùn)動前后體重差來決定需要補(bǔ)充多少水。

　　二、補(bǔ)充能量

　　補(bǔ)水后，可以吃些東西。雖然劇烈運(yùn)動后可能導(dǎo)致沒什么胃口，但是身體的恢復(fù)、肌肉的重建必須要足夠的能量，所以最好盡早補(bǔ)充一些簡單的零食。

　　盡量選擇一些易于消化且少加工的食物，如：巧克力牛奶、酸奶、香蕉、面包片（上面涂花生醬或杏仁醬）、鮮榨果汁或能量棒等。碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例4：1是比較合理的搭配。

　　三、趁熱拉伸

　　跑后補(bǔ)充完能量，應(yīng)該趁熱拉伸，肌肉在熱起來的時候拉伸的效果更好。主要重點(diǎn)在髖部、大腿和小腿肌群，其次腰部和肩部肌群也不可忽視，整個拉伸維持10-15分鐘。

　　拉伸讓全身松解下來，如果感覺到身體有特別緊張的部位，可以用泡沫軸輔助，松解開比較僵硬的節(jié)點(diǎn)部位。

　　四、冰敷

　　拉伸之后可以用冰水浴冰敷下肢，冰敷可以迅速減少下肢的血流量，控制足部的腫脹感和疼痛感。剛剛開始冰敷時很痛苦，但值得咬牙堅持下來，你的身體會感謝你的。注意冰敷時間不宜過長，10-15分鐘即可，冰敷之后可以沖個熱水澡。