本專題撰文 廣州日報記者 許蓓
跑步“菜鳥”，一開始能應(yīng)付的距離不過兩三公里，5公里算是一個入門級別的坎。當你把5公里的距離跑成習慣，下一個要挑戰(zhàn)的量級就是10公里了，也就是1萬米。廣州馬拉松“元年”設(shè)置了迷你馬拉松（約5公里）、10公里、半馬和全馬4個項目，此后把10公里項目單獨抽出，與國內(nèi)其他城市一樣，廣州開始舉辦單獨的10公里（10K）賽事。10K的距離，可以視為入門級跑者和“跑馬”級別跑者的邊界，如果你能輕松應(yīng)付10K，那么下一步你的挑戰(zhàn)就可以是半程馬拉松了。
本周日，2016優(yōu)悅·李寧10K路跑聯(lián)賽廣州站將在上午8時鳴槍開跑，此次李寧10K聯(lián)賽終于把賽道搬到了城市中心地帶，以海心沙為平臺。10K對于跑步愛好者來說也是一道重要的門檻，你想用10K證明什么？是自己堅持前行的毅力，抑或把運動融入生活的快樂？在李寧10K廣州開跑前，我們來看看3位跑者的故事，分享他們跨越10公里這道坎的經(jīng)驗。
女翻譯：跑步是放空自己，不需太在意突破
何纓是一家美資制造企業(yè)的亞太區(qū)培訓部負責人，也是一位翻譯，譯作包括《溫格傳：平凡之路》——不難猜出，她是一位資深球迷，而且是一名喜愛阿森納的“槍迷”。
何纓是在2011年開始愛上跑步的。
“起初跑步純粹是因為工作的時候基本都坐著，我覺得需要通過運動來保持良好的精神狀態(tài)?！焙卫t說。跟大部分女性跑者一樣，何纓開始跑步是為了健康和保持體形，所以對于速度、距離并不太關(guān)注，“剛開始大多是在公司健身房的跑步機上跑的，最早的時候只跑10分鐘就堅持不下去了，變成快步走，后來慢慢地要求自己必須達到1小時的運動時間，就這樣突破了5公里和10公里?！?/p>
當你開始跑步，堅持就成了最難的事；而一旦堅持下去，5公里、10公里、半馬乃至全馬的突破，就會水到渠成?！捌鋵嵵灰隳茌p松完成5公里，那么完成7公里、8公里到10公里，就都不那么困難了。也不需要太在意，堅持去跑，很可能不知不覺地就能跑完10公里了?！焙卫t說。
2011年以來，何纓已經(jīng)參加了11個半程馬拉松和4個全程馬拉松。從健身跑到跑馬，她與大部分資深跑友相似，給自己安排了風雨無阻的訓練計劃，每周跑步3~4次，每次8~10公里，周末會有一次不少于20公里的長距離跑。
“我印象最深的跑步經(jīng)歷說起來挺簡單，就是去年跑李寧10K的時候，在起跑點很近距離地看到了李寧本人?！焙卫t說，“他雖然頭發(fā)花白了，但看上去身體和精神狀態(tài)都非常好，我想這就是運動對于一個人的重要性?！?/p>
雖然工作繁忙，興趣愛好也很多，但跑步的時候何纓卻很少想其他雜事，“我跑步不怎么聽音樂，因為要關(guān)注自己身體的每一個情況。如果是放松慢跑的話，可能就是發(fā)發(fā)呆，放空一下自己，算是對工作和生活壓力的一種釋放?！?/p>
談到有什么經(jīng)驗可以傳授給首次沖擊10K的跑友，何纓的說法是：“跑步應(yīng)該是一件愉悅的事情，就是應(yīng)該讓身體和心靈享受這個過程，太過關(guān)注距離和速度會讓你錯過跑步的美好?！彼ㄗh，“如果之前沒有完成過10K，又想在比賽中安全完賽的話，可以嘗試將整個距離分成兩段，前半段用完成的百分比激勵自己，就是想著‘哇！已經(jīng)完成30%了’，后半段用剩下的公里數(shù)鼓勵自己，‘只剩一半了！只剩3k啦’，這樣的自我激勵法挺好用的?！?/p>
馬拉松教練：10K是初級門檻，熱身很重要
松風是廣州跑步圈的“大神”之一，他本名李國權(quán)，是廣州市田徑協(xié)會廣州馬拉松俱樂部的總教練，10公里的最佳成績是33分鐘，全程馬拉松的成績在2小時40分左右。起了個跑圈的“藝名”松風，是因為他想“跑得像松樹一樣穩(wěn)，像風一樣快”。松風并沒有體育科班背景，他開始跑步是為了追求一位喜歡跑步的女同學，結(jié)果女同學沒追到，倒是追上了跑步這股風潮。如今松風已經(jīng)擁有多個專業(yè)教練認證，也為多家企業(yè)進行馬拉松知識培訓。
“我的第一個10公里是在天河體育中心跑的，在那之前我最遠只跑過7公里。那一次，和一群跑友邊跑邊聊天就跑完了，好像跑了12公里?！?/p>
跑圈大神對10公里的距離并不輕視，“10公里對很多初級跑友來說，是一個很不錯的鍛煉距離。”松風說，他認為在沖擊10公里這個坎之前，跑友必須經(jīng)過一段長時間循序漸進的鍛煉，“我自己一開始是跑3~4公里的，然后慢慢增加距離，同時鍛煉自己的身體各部位核心力量，接下來是5公里、7公里……”松風建議普通跑者必須選好適合自己的跑步裝備，“鞋子肯定要選擇緩沖、透氣和包裹性能好的跑鞋，T恤和短褲穿速干的是不錯的選擇?！彼娠L還特別提醒跑友，跑之前需要充分的熱身，跑之后也要注意拉伸，“我推薦的熱身流程是：一、輕輕地原地跳數(shù)十下；二、先慢跑10~15分鐘，用可以邊跑步邊聊天的速度，關(guān)鍵是慢；三、動態(tài)熱身，活動關(guān)節(jié)、韌帶等；四、開跑！”
盲人領(lǐng)跑員：與最特殊的跑友一起突破
黎名耀是一名退伍軍人，現(xiàn)在，他是一名視障跑者的領(lǐng)跑員。
2007年黎名耀入伍，跑步是常規(guī)訓練的重要環(huán)節(jié)。“剛開始真的連600米都跑不下來，但你知道，軍營的訓練是很嚴格的，慢慢自己開始適應(yīng)，長跑需要有鍛煉基礎(chǔ)，更要有毅力，在部隊，這些都不是問題?！崩杳诓筷犆恐苤辽?次跑步鍛煉，堅持了兩三個月，很快就突破了10公里大關(guān)。
退伍后，除了本職工作外，黎名耀還加入了義工組織。因為自己有跑步基礎(chǔ)，所以視障人士領(lǐng)跑員的工作對他來說很有吸引力，于是順理成章地擔任下來。“視障跑者首先也是要有身體基礎(chǔ)的，我們會根據(jù)他的身體狀況、訓練表現(xiàn)來幫助他選擇參與什么運動，有適合跑步的，我們就一起跑。”黎名耀說，“領(lǐng)跑說難也不難，首先彼此要適應(yīng)對方的速度、節(jié)奏、動作，我們之間是有導跑繩牽引的，現(xiàn)在我跟搭檔基本是7分鐘左右的配速，我們平時都是一起訓練的。”
在周日的李寧10K廣州站比賽中，黎名耀就會與他的搭檔一同參賽。當然，對于視障跑者來說，最重要的不是成績，而是參與和順利完賽?！捌鋵嵶鲱I(lǐng)跑員最難的不是跑，而是帶領(lǐng)對方熱身，要教會他一些熱身動作，他看不見，就要在肢體上直接幫助他完成動作?！崩杳f，“我的搭檔不是跑得慢，而是跑得太快了，但長跑是一個需要分配體力和控制節(jié)奏的運動，所以我會在旁邊幫助他調(diào)整節(jié)奏和情緒，要讓他不心急，告訴他完成的距離，還有多少需要去堅持?！?/p>
“雖然視障跑者需要我的幫助，但其實我們平時一起跑，一起相處，并不覺得對方有什么特殊?！崩杳f，“跑的時間長了，大家有了默契，就是對方的跑友，結(jié)伴跑步，并沒有什么特殊的地方。”
